Notice: Trying to access array offset on value of type null in /data/sites/web/totalfunctionalnl/www/wp-content/themes/jevelin/inc/elements/empty-space.php on line 88
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /data/sites/web/totalfunctionalnl/www/wp-content/themes/jevelin/inc/elements/empty-space.php on line 88
voetbal workout
Voer elke oefening 45 seconden uit en neem 15 seconden rust. Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden Push-up met 1 arm op de bal Kniebuigingen met bal tussen de benen Bal fijn drukken op borsthoogte V-ups met bal (maak…
Partner Workout
Alle oefeningen doe je 1 minuut lang dus de spieren zullen lekker gaan verzuren. Maak hem minder zwaar door de oefeningen korter te doen. Ben je alleen? Gebruik dan een gewicht of stoel. Langer maken? Herhaal alles nog een keer! Na 1 minuut gaat eerst…
toiletrol workout!
Elke oefening doe je 45 seconden en je hebt 15 seconden wisseltijd. Alleen de laatste oefening doe je 3/5x per kant. Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Squat met toiletrol op je hoofd (coördinatie en stabiliteit)…
Hoeveel ronden moet jij?
De volgende oefeningen ga je doen. Alleen ga jij zelf, of eigenlijk de dobbelsteen bepalen hoeveel ronden je gaat doen. 1-2 is alles 1x 3-4 is alles 2x 5-6 is alles 3x 1. 60x Jumping jacks 2. 40x Crunches 3. 15x Sit-up 4. 20x Triceps…
Piramide workout
10x V-ups 20x Squatsprongen 30x Biceps curls (fles water of gewicht) 40x In en uitspringen vanuit voorligsteun 50x Shoulder press (fles water, emmer of gewicht)) 60x Tik enkels aan 70x Schuine crunch 80x Mountainclimbers 90x Touwtje springen of 2 benige sprongetjes 100x Seconden planken 90x…
push en core
Er zijn 5 combinaties van oefeningen. 1 bodyweight oefening en 1 core oefeninge. elke bodyweightoefening doe je 1 set en daarna de core 1 set tot dat je alle sets hebt gehad. 1. 3x 10 push-ups en tussendoor 10 crunches 2. 4x 8 inch worms…
Core en hoge hartslag
Elke oefening doe je 1 minuut! Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Everest climbers 2. Planken 3. Down-ups 4. Side plank links 5. Lung switsh jump 2 om 2 6. Side plank rechts 7. Tik voeten…
achter elkaar door
De volgende oefeningen ga je doen. Alleen je mag zelf de volgorde en het aantal herhalingen bepalen. Dus pak eventueel pen en papier erbij en probeer alles af te gaan! 1. 100x Commando’s 2. 150x Bicycle crunch 3. 70x Knee to squat jump 4. 70x…
30 seconden!
Elke oefening doe je 30 seconden met 30 seconden rust! Maak het minder zwaar door het 2 of 3x te doen maar daag jezelf veel meer uit door 5/6 sets te doen! Easy = 2 sets Medium = 4 sets Hard = 5/6…
hartslag/cardio
De volgende 6 oefeningen doe je achter elkaar. Ben je daarna pas lekker opgewarmd dan pak je gewoon nog een ronde erbij! 1 ronde = EASY 2 ronden = MEDIUM 3 ronden = HARD 10x per kant x Dribbel 10x op plek en…
gewichtjes workout
Rondes: Niveaus: Aantal herhalingen 1e ronde Easy 12 keer in totaal (of 6 keer per kant) 2e ronde Medium 20 keer in totaal (of 10 keer per kant) 3e ronde Hard 30 keer in totaal (of 15 keer per kant) Oefeningen: 1.Around the body pass…
Stability met Fleur
Stability Rondes: Niveaus: Aantal herhalingen 1e ronde Easy 12 keer in totaal (of 6 keer per kant) 2e ronde Medium 20 keer in totaal (of 10 keer per kant) 3e ronde Hard 30 keer in totaal (of 15 keer per kant) Oefeningen: 1. Side plank…
Up and down
Up and down We wisselen een staande oefening af met een liggende oefening. 1 ronde = EASY 2 ronden = MEDIUM 3 ronden = HARD 1. 30x Laag en op (grond aantikken en weer opstrekken) 2. 20x Van plank maar voorligsteun (10x per…
For time (hoe lang ga jij het doen?)
De volgende 10 oefeningen doe je achter elkaar door tot dat de tijd, die jij hebt gekozen, om is. Probeer in ieder geval 1 ronde per 10 minuten te doen. 10 min = EASY 20 min = MEDIUM 30 min = HARD Alle…
Verdubbelen
Deze workout ga je verdubbelen! Je begint met 2 herhalingen, dan ga je naar 4, 8 etc. Je kan weer je eigen niveau bepalen! Easy = 16 herhalingen Medium = 32 herhalingen Hard = 64 herhalingen! (de bonus) 1. voorligsteun inspringen en push-up…
rekoefeningen voor na het schaatsen
En dan gaan we opeens massaal schaatsen. Voor de meeste een beweging die we zelden maken en opeens heel veel. Daarom heb ik hier een aantal functionele rekoefeningen die je kan doen nadat je spieren hebben besloten dat je het zelf mag gaan doen. Dit…
Benen workout
Rondes: Niveaus: Aantal herhalingen 1e ronde Easy 12 keer in totaal (of 6 keer per kant) 2e ronde Medium 20 keer in totaal (of 10 keer per kant) 3e ronde Hard 30 keer in totaal (of 15 keer per kant) Oefeningen: 1.Glute walk out 2.Curtsey…
Ben jij klaar om te gaan schaatsen?
Wil jij veilig en goed voorbereid het ijs op? Hier dan een aantal onderbouwende oefeningen om je lichaam sterker te maken om te gaan schaatsen! 1 ronde: easy 2 ronden: mediun 3 ronden: hard 15x Voorover vallen en jezelf weer omhoog werken 15x Linkerbeen zakken…
Core Stability
Core Stability Rondes: Niveaus: Aantal herhalingen 1e ronde Easy 12 keer in totaal (of 6 keer per kant) 2e ronde Medium 20 keer in totaal (of 10 keer per kant) 3e ronde Hard 30 keer in totaal (of 15 keer per kant) Oefeningen: 1.Crab Dance…
HIIT (burpee time!)
HIIT (burpee time) Elke keer doe je 8 burpees en tussendoor een andere oefening die hieronder staat. Je gaat ze allemaal af: Klok hoe lang je er over doet en probeer jezelf daarna of op een ander moment te verbeteren! Andere uitdaging: 1 ronde: easy…
Billen workout
Maak die billen extra strak met deze gerichte workout voor de billen en benen 1 ronde = EASY 2 ronden = MEDIUM 3 ronden = HARD Alle oefeningen doe je per kant als dit van toepassing is: 1. 10x pistol squat 2. 15x…
Kettlebell workout
De volgende 6 oefeningen doe je achter elkaar. Je begint met 5 herhalingen en daarna 10 herhalingen om er daarna 15 te doen etc. Elke ronde komen er dus bij elke oefening 5 herhalingen bij 15 hh = EASY 20 hh = MEDIUM …
Kaarten workout
Kaarten work-out Tijdens de work-out heb je kaarten nodig om de oefeningen uit te kunnen voeren. Voordat je begint, moeten de kaarten goed geschud zijn. De kaarten bepalen hoeveel herhalingen je gaat uitvoeren en welke oefening. Als je bijvoorbeeld harte 6 van de stapel pakt…
Plank en hartslag
Plank en hartslag De volgende 8 oefeningen doe je achter elkaar door tot dat de tijd, die jij hebt gekozen, om is. 1 ronde = EASY 2 ronden = MEDIUM 3 ronden = HARD 30x Plank op tenen heen en weer 30x In…
Dobbelsteen workout
De dobbelsteen work-out Tijdens deze work-out hebben jullie alleen een dobbelsteen nodig. Op een dobbelsteen staan natuurlijk de cijfers 1 t/m 6 op en die cijfers zijn vandaag heel belangrijk. We hebben straks 10 buikspieroefeningen die je gaat uitvoeren, je kan er dan voor kiezen…
30 seconds workout
30 seconds work-out Alle oefeningen worden 30 seconde lang uitgevoerd. Er zijn 20 verschillende oefeningen die je tijdens deze work-out gaat uitvoeren. Rondes: Niveaus: Uitdaging aantal H.H.: Tijd: 1e ronde Easy Minimaal 20 herhalingen in 30 sec. Totaal 10 minuten 2e ronde Medium Minimaal 15…
core en schouderstabiliteit
Core en schouderstabiliteit Je wisselt een oefening in de voorligsteun af met een schouder en buik oefening 1 ronde = EASY 2 ronden = MEDIUM 3 ronden = HARD Alles 15x per kant: 1. Diagonaal knieën intrekken 2. Armen om en om uitstrekken…
De piramide
Piramide 10x Donw-ups 20x Sit-ups 30x Triceps kick back (fles of gewicht) 40x Knieen zijwaarts naar elleboog vanuit voorligsteun (per kant) 50x Side lunges (per kant) 60x Tik de knieën aan met beide handen 70x Squat of squatsprong 80x Rondjes draaien met je armen 90x…
horizontale workout
Horizontale workout Dit houd in dat je elke minuut op de minuut een oefening doet. Je hebt dus 60 seconden de tijd het aantal herhalingen van de opgegeven oefening te doen in 1 minuut. Er is een makkelijkere en moeilijkere variant gemaakt. Verschil zit hem…
30 seconden branden!
30 seconden branden! Elke oefening doe je 30 seconden met 30 seconden rust! Maak het minder zwaar door het 2 of 3x te doen maar daag jezelf veel meer uit door 5/6 sets te doen! Easy = 2 sets Medium = 4 sets Hard…
EMOM minuut voor minuut
EMOM Dit houd in dat je elke minuut op de minuut een oefening doet. Je hebt dus 60 seconden de tijd het aantal herhalingen van de opgegeven oefening te doen in 1 minuut. Er is een makkelijkere en moeilijkere variant gemaakt. Verschil zit hem in…
verdubbel hem!
Training 2.2 Verdubbelen Deze workout ga je verdubbelen! Je begint met 2 herhalingen, dan ga je naar 4, 8 etc. Je kan weer je eigen niveau bepalen! Easy = 16 herhalingen Medium = 32 herhalingen Hard = 64 herhalingen! 1. lunges uitstappen (per…
Seizoen 2 home workouts. Hartslag en core
Piramide
10x V-ups 20x Squatsprongen 30x Biceps curls (fles water of gewicht) 40x In en uitspringen vanuit voorligsteun 50x Shoulder press (fles water, emmer of gewicht)) 60x Tik enkels aan 70x Schuine crunch 80x Mountainclimbers 90x Touwtje springen of 2 benige sprongetjes 100x Seconden planken 90x…
Explosieve workout met waterfles
Voer elke oefening 45 seconden uit en neem 15 seconden rust. Je doet de fles 2/3 vol want we gaan er mee schudden! Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Exorotatie links 2. Exorotatie rechts 3. Squat…
Waterfles workout!
Voer elke oefening 45 seconden uit en neem 15 seconden rust. Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Kniehef met waterfles boven je hoofd 2. Biceps curls 3. Evenwicht en fles op je voeten 4. Shoulder presses…
Core and legs
Core and legs Easy = 10 min per blok Medium = 15 min per blok Hard = 20 min per blok Achter elkaar door met de oefeningen tot dat de tijd om is! Blok 1 core 1. 15 sit-ups (helemaal op en laag)…
20 minuten AMRAP! (hoeveel ronden doe jij?)
20 minutes AMRAP Deze workout doe je 20 minuten op zo hoog mogelijk tempo. AMRAP is zoveel mogelijk ronden doen als jou lukt. Belangrijk is dat je houding goed blijft! 1. 20 squats of squatsprongen 2. 15 shoulder push-ups 3. 20 bicycle crunch 4. 25…
30 seconds!
30 seconden branden! Elke oefening doe je 30 seconden met 30 seconden rust! Maak het minder zwaar door het 2 of 3x te doen maar daag jezelf veel meer uit door 5/6 sets te doen! Easy = 2 sets Medium = 4 sets Hard…
Een heerlijke Tabata
Tabata is een workout waarin je een oefening 20 seconden zeer intensief doet met 10 seconden rust tussendoor. Officieel is het 8×20 maar je kan starten met 2×20 en zo opbouwen. Duur: 25 tot 60 minuten Easy = tot 3×20 sec Medium = …
All Round
Warming-up 10 minuten: 3 oefeningen en elke 20 seconden wisselen van oefening: Jumping jacks Dribbelen op plaats Kniebuigingen Kern 1: 25 squats 15 push-ups 30 lunges 20 dips 40 sit-ups (kleine stukjes) 50 mountainclimber 20 squatsprongen 40 sit-up (schuin) Planken 30 seconden Zijwaartse lunge 2x…
’50’, workout 50
50 herhalingen Alle oefeningen doe je 50x! 1. Plank jack of push-jack 2. Schuine sit-up 3. Squat indraaien van voor naar achteren (25 L, 25 R) 4. Plank + benen om en om omhoog 5. Laag en op (armen opstrekken en grond aantikken) 6. Push-up…
EMOM, workout 49
EMOM Dit houd in dat je elke minuut op de minuut een oefening doet. Je hebt dus 60 seconden de tijd het aantal herhalingen van de opgegeven oefening te doen in 1 minuut. Er is een makkelijkere en moeilijkere variant gemaakt. Verschil zit hem in…
Full Body, training 48
20-40 minuten knallen. 1. 20 Zijwaartse lunge van links naar rechts 2. 25 Sit-up 3. 20 Push-up 4. 15 1 been squat (15 per been) 5. 20 Sit-up schuin 6. 20 Uprow met emmer 7. 30 Lunge uitstappen 8. 25 Ins and outs 9. 30…
Tabata, training 47
Tabata is een workout waarin je een oefening 20 seconden zeer intensief doet met 10 seconden rust tussendoor. Officieel is het 8×20 maar je kan starten met 2×20 en zo opbouwen. Duur: 25 tot 60 minuten Easy = tot 3×20 sec Medium = …
Core en hartslag. Training 46, dag 50
Easy = 10 min per blok Medium = 15 min per blok Hard = 20 min per blok Achter elkaar door met de oefeningen tot dat de tijd om is! Blok 1 core 1. 30 tik enkel aan 2. 50 jumping jacks 3….
Kettlebell workout, training 45, dag 49
Kettlebell workout AMRAP Easy = 10 min Medium = 20 min Hard = 30 min 1. 20x lunge uitstappen en KB onver benen door 2. 15x overhead extensions 3. 20x Russian Twist 4. 20x 1 arm shoulder press (10 L + 10 R)…
Verbeter jezelf. Training 44, dag 48
Verbeter jezelf Doe alle 6 de oefeningen en klok je tijd. Voer deze oefeningen daarna nog een keer uit om te kijken of de 2e ronde sneller kan! Nog niet klaar? Doe dan een 3e ronde. Alles 25x 1. Sit-ups 2. Kniebuiging (benen dus smal)…
For time. (Hoe lang doe jij erover?). Training 43, dag 47
For Time Je doet alle oefeningen zo snel mogelijk en klokt hoe lang je er mee bezig bent. Doe deze work-out later nog eens om te kijken of het lukt sneller te zijn! Kies uit een lichtere of zwaardere variant: easy hard Oefening: 1….
De Waterfles 4.0. Training 42, dag 46
De waterfles 4.0 Voer elke oefening 45 seconden uit en neem 15 seconden rust. Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Op de knieën met fles boven je hoofd (wissel knie) 2. Legraise met fles tussen de…
Jump. Training 41, dag 45
Jump Doe elke oefening 10x (lichtere variant) of 20x (zwaardere variant). Uiteraard is het veel springen! Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Jumping jacks 2. In en uitspringen vanuit voorligsteun 3. Squatsprong met kwart draai (als…
Lekker liggen. Training 40, dag 44
Training 40 dag 44 Lekker liggen Elke oefening doe je 1 minuut en daarna ga je door naar de volgende. En je kan lekker blijven liggen! Hooguit een keer omdraaien. Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1….
Kettlebell (swing away). Training 39, dag 43
Training 39, dag 43 Kettlebell swing away Bij deze workout doe je 2x een blok oefeningen in de volgende tijd: Easy = 10 min per blok Medium = 15 min per blok Hard = 20 min per blok Blok 1 1. 50x swings…
Alfabet (spel je naam). Training 38, dag 42.
Spel je naam! Elke letter is een oefening. Heb je er nog niet genoeg van ga dan je hele gezin af of de namen van een paar vrienden. A 50 jumping jacks N 20 push-ups B 20 crunches O 40 jumping jacks C 30 squats…
AMRAP, training 37 dag 41 (hoeveel ronden doe jij?)
Burpees and more burpees, training 36 dag 40
Elke variant voet je 5x (lichtere variant) of 10x (zwaardere variant) uit. Heb je er na 1 ronde nog geen genoeg van dan doe je 2 ronden! 1. Burpee classic 2. Burpee 4x shoulder taps 3. Burpee met extra inspringen 4. Burpee met wijd sluit…
Excentrisch trainen – training 35, dag 39
Voer bij elke oefening 12 herhalingen uit en doe 4 tellen zakken en in 1 tel omhoog. Easy = 1 ronde Medium = 2 ronden Hard = 3 ronden 1. Lunge links 2. Sit-ups 3. Lunge rechts 4. Push-up 5. Lower back extension…
Kettlebell workout – Training 34, dag 38
Bij deze workout doe je 2x een blok oefeningen in de volgende tijd:Easy = 10 min per blokMedium = 15 min per blokHard = 20 min per blok Blok 1 1. 10 Single leg deadlift links2. 20 biceps curls3. 10 Single leg deadlift rechts4. 20…